چگونه با چند تغییر کوچک، ارزش غذایی وعده‌های خود را چند برابر کنیم؟!
به گزارش پارسینه، در این مقاله به بررسی راهکارهای عملی برای افزایش ارزش غذایی غذاها می‌پردازیم.
۱. انتخاب مواد اولیه مغذی
استفاده از غلات کامل: به جای استفاده از آرد سفید و برنج سفید، از غلات کامل مانند آرد سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا استفاده کنید. غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.
افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها: سبزیجات و میوه‌ها منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع مختلف سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.
انتخاب پروتئین‌های سالم: به جای استفاده از گوشت قرمز پرچرب، از پروتئین‌های سالم مانند مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها استفاده کنید.
استفاده از چربی‌های سالم: به جای استفاده از روغن‌های جامد و چربی‌های اشباع، از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو استفاده کنید.
۲. روش‌های پخت مناسب
بخارپز کردن: بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌های پخت برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات است. در این روش، سبزیجات با بخار آب پخته می‌شوند و ویتامین‌ها و مواد معدنی آنها حفظ می‌شود.
پخت با حرارت ملایم: پخت غذا با حرارت ملایم به حفظ ارزش غذایی مواد غذایی کمک می‌کند. از پخت غذا با حرارت بالا و به مدت طولانی خودداری کنید.
استفاده از روش‌های پخت کم روغن: به جای سرخ کردن غذاها، از روش‌های پخت کم روغن مانند گریل کردن، کباب کردن و پخت در فر استفاده کنید.
اضافه کردن سبزیجات به غذاهای مختلف: سبزیجات را به انواع غذاها مانند سوپ، خورشت، املت و پاستا اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهید.
۳. ترفندهای آشپزی برای افزایش ارزش غذایی
خیساندن حبوبات: خیساندن حبوبات قبل از پخت، باعث کاهش نفخ و افزایش جذب مواد مغذی آنها می‌شود.
جوانه‌دار کردن حبوبات و غلات: جوانه‌دار کردن حبوبات و غلات، ارزش غذایی آنها را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
استفاده از ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی: ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی مانند زردچوبه، زنجبیل، دارچین و فلفل سیاه، علاوه بر طعم دادن به غذا، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی نیز دارند.
اضافه کردن مغزها و دانه‌ها به غذاها: مغزها و دانه‌ها مانند گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و تخم کدو، منابع غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. آنها را به سالاد، ماست، اسموتی و سایر غذاها اضافه کنید.
استفاده از آب سبزیجات در تهیه سوپ و خورشت: به جای استفاده از آب معمولی، از آب سبزیجات در تهیه سوپ و خورشت استفاده کنید تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهید.
۴. نکات تکمیلی
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی هفتگی به شما کمک می‌کند تا غذاهای سالم و مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
تهیه غذاهای خانگی: تهیه غذاهای خانگی به شما امکان می‌دهد تا مواد اولیه و روش‌های پخت غذا را کنترل کنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده خودداری کنید.
نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامتی بدن ضروری است. در طول روز به میزان کافی آب بنوشید.
مشورت با متخصص تغذیه: در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب با نیازهای خود را دریافت کنید.
با رعایت این ترفندها و نکات، می‌توانید ارزش غذایی غذاهای خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و از یک رژیم غذایی سالم و مغذی لذت ببرید.
|
مطالب پیشنهادی از سراسر وب |
