هر سال در ماه اکتبر و به مناسبت هالووین، کدوتنبل‌ها در مرکز توجه قرار می‌گیرند؛ آن‌ها را برای ساخت فانوس‌های درخشان حکاکی می‌کنند، برای طعم‌دهی به لاته استفاده و در قفسه‌های فروشگاه‌های بسیاری از کشورها انباشته می‌شوند.
اما همین‌که تزیینات تارعنکبوتی هالووین جمع‌آوری می‌شوند، اغلب مردم کدوتنبل‌ها را از یاد می‌برند. این جای تأسف دارد؛ چراکه کدوتنبل و تخمه آن، منبع بسیار قوی مواد مغذی هستند و باید همیشه در آشپزخانه شما جای داشته باشند، نه اینکه فقط در ایام هالووین به یادشان بیفتید.
درخشش طلایی کدوتنبل نویدبخش سلامتی است
در زیر پوسته نارنجی روشن کدوتنبل، حجم زیادی از مواد مغذی نهفته است. کدوتنبل‌ها سرشار از «کاروتنوئید» هستند، همان رنگدانه‌های گیاهی که رنگ روشن و زنده‌ای به آن‌ها می‌دهند. «بتاکاروتن» که فراوان‌ترین نوع این رنگدانه‌هاست، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و به تقویت بینایی، حفظ سلامت پوست و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای حاوی کاروتنوئید با کاهش سطح التهاب بدن و پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله مشکلات قلبی تا برخی انواع سرطان ارتباط دارند.
کدوتنبل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین C محسوب می‌شوند که باعث افزایش توان دفاعی سیستم ایمنی شده و تولید کلاژن لازم برای شادابی پوست را تحریک می‌کند.
علاوه بر این، میزان بالای پتاسیم موجود در آن‌ها از سلامت قلب محافظت کرده و سدیم اضافی موجود در غذاهای امروزی را خنثی می‌سازد.
فواید کدوتنبل‌ها تنها به رنگ زیبا و مواد مغذی رنگی آن‌ها محدود نمی‌شود
تنها یک وعده کدوتنبل پخته (حدود ۱۰۰ گرم) بیش از دو گرم فیبر تأمین می‌کند؛ این فیبر به پایداری قند خون کمک کرده، از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند و حس سیری طولانی‌مدتی را برای فرد به همراه می‌آورد.
شیرینی طبیعی کدوتنبل، آن را به روشی هوشمندانه برای افزودن طعم و ایجاد بافت خامه‌ای در سوپ‌ها، خوراک‌ها و حتی اسموتی‌ها تبدیل می‌کند، بدون اینکه نیازی به استفاده از شکر تصفیه‌شده یا محصولات لبنی باشد.
آیا تمام کدوتنبل‌ها قابل خوردن هستند؟
اگرچه کدوتنبل‌های بزرگ مزرعه که برای حکاکی استفاده می‌شوند، قابلیت تبدیل شدن به سوپ یا پای را دارند، اما لزوماً لذیذترین گزینه نیستند، زیرا گوشت آن‌ها اغلب آبکی و پر از فیبر است. بهترین کدوتنبل‌ها برای مصرف خوراکی، انواع کوچک‌تر و متراکم‌تری هستند که در هر لقمه، طعم و مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند.
- کراون پرینس (Crown Prince): این نوع کدو با پوست مایل به آبی-خاکستری و گوشت نارنجی پررنگش، طعمی غنی و آجیلی دارد و سرشار از کاروتنوئید است.
- کابوچا (کدوی ژاپنی): این نوع کدو، متراکم و شیرین بوده و مقدار زیادی بتاکاروتن دارد؛ در واقع، کابوچا یکی از بالاترین سطوح مواد مغذی را در مقایسه با سایر کدوتنبل‌ها داراست.
- باترنات اسکواش (Butternut Squash): اگرچه از نظر تخصصی یک نوع کدو است، اما می‌توان آن را در این دسته‌بندی هم در نظر گرفت. گوشت صاف و شیرین آن برای تهیه سوپ یا کباب کردن ایده‌آل است.
- هوکایدو (کوری قرمز یا کدوی شاه‌بلوطی): این کدو طعمی شبیه به شاه‌بلوط دارد و پوست آن خوراکی است که فرآیند آماده‌سازی را ساده می‌کند. به خوبی کباب شده و شکل خود را در سالادها حفظ می‌کند.
- هارلکین اسکواش (Harlequin Squash): گوشت خامه‌ای و آجیلی این کدو به خوبی کباب می‌شود و بافت خود را در انواع خورش و سالاد از دست نمی‌دهد.
تمام این گونه‌ها را می‌توان کباب کرد، بخارپز نمود یا برای تهیه دیپ و پوره کاملاً نرم کرد و همه آن‌ها ترکیب زیادی از ویتامین‌های آ، سی و ای، پتاسیم و فیبر را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.
تخمه کدوتنبل: کوچک، اما فوق‌العاده مؤثر
اگر گوشت کدوتنبل را به مثابه بدنه آن تصور کنیم، تخمه‌ها قلب تپنده آن هستند.
تخمه کدو یکی از متراکم‌ترین منابع طبیعی مواد معدنی به شمار می‌آید؛ به‌خصوص روی، منیزیم و سلنیوم که همگی نقش‌های حیاتی در حفظ عملکرد سیستم ایمنی، سلامت روده و تعادل هورمونی دارند.
روی برای تولید و فعالیت گلبول‌های سفید خون ضروری است؛ گلبول‌های سفیدی که اولین خط دفاعی بدن در برابر عفونت‌ها محسوب می‌شوند. کمبود روی در بدن می‌تواند فرد را در معرض ابتلا به سرماخوردگی قرار دهد یا روند بهبودی پس از بیماری را دشوار سازد.
سلنیوم نیز به تنظیم التهاب کمک و از غده تیروئید حمایت می‌کند؛ غده‌ای که بر سوخت‌وساز بدن و پاسخ ایمنی تأثیرگذار است.
منیزیم که غالباً کمبود آن در رژیم‌های غذایی امروزی دیده می‌شود، به آرامش عضلات، بهبود کیفیت خواب و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. بسیاری از افراد دریافته‌اند که افزودن غذاهای غنی از منیزیم مانند تخمه کدو یا دانه چیا، سبزیجات برگ‌دار و پودر کاکائو، می‌تواند در کاهش اضطراب، تسکین علائم پای بی‌قرار و حتی عمیق‌تر شدن خواب مؤثر باشد. اگرچه برای اثبات رابطه علت و معلولی به انجام آزمایش‌های بیشتری نیاز داریم، اما ارتباط مشاهده‌شده در بررسی‌های بالینی بسیار قوی است.
سلامت روده و مزایای دیگر
تخمه کدو سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که هر دو منبع تغذیه برای باکتری‌های سودمند موجود در میکروبیوم روده هستند. یک میکروبیوم سالم به هضم غذا کمک می‌کند، تعادل خلقی را برقرار می‌سازد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
پژوهش‌های اولیه حتی حاکی از آن است که روغن تخمه کدو ممکن است در کاهش التهاب روده و بهبود عملکرد آن نقش داشته باشد.
تخمه کدو را می‌توان به صورت خام، بوداده یا آسیاب‌شده مصرف کرد که هر روش کاربرد خاص خود را دارد. بودادن طعم را افزایش می‌دهد، اما اگر به دنبال بیشترین جذب مواد مغذی هستید، تخمه‌هایی که با روش آسیاب سرد تهیه شده یا خیسانده شده‌اند، راحت‌تر هضم می‌شوند و امکان جذب بهتر مواد معدنی را فراهم می‌کنند.
با این حال، یک قانون اصلی وجود دارد: مصرف هر نوع تخمه‌ای بهتر از نخوردن آن است.
می‌توانید تخمه کدو را روی فرنی، سالاد یا ماست بپاشید، داخل سوپ هم بزنید یا برای افزایش آسان مواد مغذی، در مخلوط اسموتی بریزید.
ارتباط با خواب
شاید برایتان جالب باشد بدانید که تخمه کدوتنبل می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
این تخمه‌ها حاوی «تریپتوفان» هستند، یک اسید آمینه که بدن آن را به سروتونین و سپس ملاتونین تبدیل می‌کند، دو هورمونی که وظیفه تنظیم خلق‌وخو و چرخه‌های خواب را برعهده دارند. ترکیب تریپتوفان با منیزیم موجود در تخمه کدو، باعث می‌شود که خوردن تنها یک مشت از آن پیش از خواب، به عنوان یک کمک‌کننده طبیعی و در عین حال شگفت‌انگیز برای خواب عمل کند.
چطور کدوتنبل بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
یکی از جذابیت‌های کدوتنبل، قابلیت استفاده چندمنظوره آن است. به‌آسانی می‌توان آن را در غذاهای شیرین یا غیرشیرین به کار برد:
- مکعب‌های کدوتنبل را همراه با روغن زیتون، زیره و سیر کباب کنید تا یک غذای جانبی مقوی داشته باشید.
- کدوتنبل پخته‌شده را در اسموتی‌ها مخلوط کنید تا بافتی خامه‌ای پیدا کند و سرشار از کاروتنوئید شود.
- پوره کدوتنبل را با مواد پنکیک یا مافین ترکیب کنید.
- تخمه کدو را روی سالادها، سوپ‌ها یا بلغور جودوسر بریزید تا بافت تردی پیدا کرده و حاوی مواد معدنی بیشتری شود.
- حمص کدوتنبل را امتحان کنید؛ برای این کار، کدوتنبل کباب‌شده را با نخود، آبلیمو و ارده مخلوط نمایید.
یک متخصص تغذیه در این باره می‌گوید:
من همیشه مراجعین را تشویق می‌کنم که برای یافتن سلامتی در غذاهای کامل و واقعی، فراتر از مصرف مکمل‌ها فکر کنند. مصرف تخمه‌ها یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دستیابی به این هدف است، اما اغلب مردم به سادگی فراموش می‌کنند که آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
بنابراین، دفعه بعد که مشغول حکاکی یک کدوتنبل هستید، قسمت‌های باارزش آن را دور نریزید. گوشت آن را کباب کنید، تخمه‌ها را نگهداری نمایید و ارزش این میوه را که واقعاً شایسته درخشش در مدت‌های طولانی پس از خاموش شدن فانوس‌های هالووین است، بشناسید.
|
مطالب پیشنهادی از سراسر وب |
