یک راه ساده و ارزان برای محافظت از سلامت قلب، تقویت عملکرد مغز و کاهش کلسترول وجود دارد؛ فقط کافی است روزی یک عدد سیب میل کنید! شواهد نشان می‌دهد خوردن دو عدد سیب در روز می‌تواند سطح کلسترول بد خون را پایین آورده و برای سلامت قلب موثر باشد. اما به گفته لیلی ساتر، متخصص تغذیه در لندن، فواید سیب به همین‌جا ختم نمی‌شود. او می‌گوید:
سیب یک منبع غنی از فیبر بوده و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کند شدن روند پیری کمک می‌کنند. همچنین پلی‌فنول‌های موجود در سیب باعث بهبود عملکرد مغز می‌شوند.
با این حال، او تأکید می‌کند که همه سیب‌ها ارزش غذایی یکسانی ندارند؛ برخی از آن‌ها از فیبر، پلی‌فنول و آنتی‌اکسیدان بیشتری برخوردار هستند. در ادامه این مطلب از روزیاتو دقیق‌تر بررسی می‌کنیم که چرا سیب تا این اندازه برای بدن مفید است و کدام نوع از آن‌ها گزینه بهتری برای یک میان‌وعده خوش‌طعم و مفید محسوب می‌شود.
تقویت سلامت روده
سیب یکی از بهترین میوه‌ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش است. به گفته لیلی ساتر، هر عدد سیب حدود ۱٫۸ گرم فیبر دارد و بخشی از نیاز روزانه ما به فیبر را تأمین می‌کند. سیب منبعی غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است که برای حرکات منظم روده موثر بوده و رشد باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد. این میوه همچنین حاوی پکتین است؛ نوعی فیبر محلول که بیشتر در پوست سیب یافت می‌شود. ساتر می‌گوید:
پکتین خاصیت پری‌بیوتیکی دارد، یعنی غذای باکتری‌های مفید روده را فراهم کرده و باعث رشد و تکثیر آن‌ها می‌شود.
زمانی که این باکتری‌ها پکتین را تجزیه می‌کنند، موادی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌گردد که سلامت سلول‌های دیواره روده را تقویت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. جالب است بدانیم هر سیب حاوی حدود ۱۰۰ میلیون میکروب مفید است که در بهبود عملکرد روده نقش دارند.
کاهش خطر دیابت نوع ۲
بعد از هر وعده غذایی، سطح قند خون به طور طبیعی افزایش می‌یابد، اما برخی خوراکی‌ها باعث بالا رفتن سریع قند می‌شوند و در نتیجه احساس خستگی و کُندی ذهن به‌وجود می‌آید. این حالت زمانی رخ می‌دهد که گلوکز خون زیاد شود و پانکراس نتواند به اندازه کافی انسولین تولید کند. انسولین وظیفه دارد قند را از خون به درون سلول‌ها ببرد تا سطح قند خون ثابت بماند.
به گفته راب هابسون، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب Unprocess Your Life، پکتین موجود در سیب با ایجاد یک لایه ژل‌مانند در روده باعث می‌شود قند حاصل از غذا آهسته‌تر به جریان خون بدن ورود پیدا کند. به این ترتیب، سیب می‌تواند نقش موثری در تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ داشته باشد.
سیب همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول است که می‌تواند نحوه استفاده بدن از انسولین را بهبود دهد؛ همان هورمونی که وظیفه دارد سطح قند خون را تنظیم کند. مطالعات گسترده نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم سیب می‌خورند، احتمال ابتلای کمتری به دیابت نوع ۲ دارند.
تضمین سلامت قلب
تقریباً تمام میوه‌ها برای سلامت قلب مفیدند، اما به گفته لیلی ساتر، سیب در این زمینه یک قدم جلوتر از بقیه است؛ و شاید همین دلیل شکل‌گیری جمله معروفی باشد که برخی می‌گویند «خوردن یک سیب در روز، دکتر را از تو دور می‌کند».
تحقیقات نشان داده افرادی که بیشترین میزان سیب را در رژیم غذایی خود دارند، کمتر در معرض سکته، بیماری‌های قلبی و التهاب‌های خطرناک قرار می‌گیرند. به گفته ساتر، دلیل این موضوع تا حدی به غلظت بالای پکتین در سیب مربوط می‌شود؛ فیبری که جذب کلسترول از روده به جریان خون را کاهش می‌دهد. سازمان ایمنی غذایی اروپا نیز توصیه کرده مصرف حدود ۶ گرم پکتین در روز می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. از سوی دیگر، تحقیقات دیگری نشان داده‌اند پلی‌فنول‌های موجود در سیب با مسدود کردن سیگنال‌هایی که منجر به تنگ شدن عروق می‌شوند، خطر بروز حملات قلبی را کاهش می‌دهند.
کمک به کاهش وزن
در فضای مجازی، به‌ویژه پس از یک ویدئو پربازدید در تیک‌تاک، بحث‌هایی درباره اینکه آیا سیب می‌تواند جایگزینی طبیعی برای داروی اوزمپیک باشد، مطرح شده است. اگرچه ادعاها اغراق‌آمیز به نظر می‌رسند، اما متخصصان معتقدند ریشه‌ای علمی در این موضوع وجود دارد و فیبر موجود در سیب واقعاً می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کند. دکتر کاترینا پتروپولو، متخصص متابولیسم و گوارش در کالج امپریال لندن، می‌گوید:
روش‌های طبیعی برای دستیابی به اثری مشابه داروی اوزمپیک وجود دارد؛ یکی از آن‌ها مصرف خوراکی‌هایی است که سرشار از فیبر محلول هستند، به‌ویژه پکتین که در سیب یافت می‌شود.
فیبر مانند یک سد محافظ عمل می‌کند و سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را کاهش می‌دهد؛ در نتیجه، قند خون آهسته‌تر بالا می‌رود و بدن احساس سیری بیشتری دارد.
به‌صورت تئوریک، این فرآیند از اثری مشابه داروی اوزمپیک برخوردار است، زیرا باعث می‌شود هورمون‌های روده به‌تدریج و با نظم بیشتری ترشح شوند.
از سوی دیگر، هر سیب تنها حدود ۷۰ کالری دارد و اگر به‌جای تنقلات فرآوری‌شده مصرف شود، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. میان‌وعده‌های صنعتی معمولاً باعث جهش ناگهانی قند خون شده و بدون اینکه مغز متوجه سیری شود، ما را به پرخوری وادار می‌سازد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
بر اساس پژوهش‌ها، مصرف منظم سیب می‌تواند احتمال بروز سرطان را کاهش دهد. ترکیبات پلی‌فنولی موجود در سیب جلوی تکثیر سلول‌های سرطانی را می‌گیرند، و نتایج یک مطالعه دیگر نیز نشان داده افرادی که روزی یک عدد سیب می‌خورند، تا ۳۳ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های پستان، ریه و دهان قرار خواهند گرفت.
همچنین سیب منبعی عالی از ویتامین C است؛ ماده‌ای که ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن، با رشد سلول‌های سرطانی مقابله می‌کند.
تقویت سلامت مغز
سیب به دلیل دارا بودن مقدار زیادی از ترکیب کوئرستین، می‌تواند به حفظ سلامت مغز و تقویت حافظه کمک کند. کوئرستین نوعی فلاونوئید قدرتمند با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است که به گفته پژوهشگران، می‌تواند خطر کاهش توان شناختی و زوال ذهنی را کاهش دهد. بررسی نتایج ۱۴ مطالعه علمی نشان داده که این ترکیب شاید حتی در پیشگیری از آلزایمر نیز نقش داشته باشد، هرچند تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
همچنین پلی‌فنول‌های موجود در سیب با افزایش جریان خون در مغز و گشاد کردن رگ‌های خونی، باعث می‌شوند مواد مغذی بیشتری به سلول‌های مغزی برسد و حافظه کوتاه‌مدت بهبود یابد.
از انواع مختلف سیب‌ها بخورید!
تمام انواع سیب‌ها سرشار از مواد مفید هستند، اما برخی از آن‌ها مغذی‌تر از بقیه‌اند؛ به گفته لیلی ساتر، تمام انواع سیب‌ها دارای ترکیبات گیاهی مفیدی به نام فیتونوترینت هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند. برای نمونه، رنگ قرمز در سیب‌های سرخ، به دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی به نام آنتوسیانین است.
با این حال، او تأکید می‌کند که میزان قند بالاتر در برخی از سیب‌ها نباید باعث حذف آن‌ها از رژیم غذایی شود؛ زیرا تنوع در خوردن انواع سیب‌ها کلید دریافت مواد مغذی و ترکیبات مفید بیشتر برای بدن است. لیلی ساتر می‌گوید:
هرچه تنوع سیب‌هایی که می‌خوریم بیشتر باشد، ترکیبات مفید گیاهی بیشتری دریافت می‌کنیم.
باکتری‌های مفید روده ما از این ترکیبات تغذیه می‌کنند و وقتی تنوع مصرف بالاتر باشد، تنوع باکتری‌های روده نیز افزایش می‌یابد؛ چیزی که به سلامت بهتر، قدرت بیشتر و مقاومت بالاتر بدن در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.
سیب ارگانیک یا معمولی؟
ساتر درباره مصرف سیب ارگانیک و معمولی توضیح می‌دهد:
سیب‌های ارگانیک سموم کمتری دارند، اما نباید از قیمت و دسترسی آن غافل شد.
تحقیقات نشان داده است که وجود سموم در مواد غذایی می‌تواند با مشکلات قلبی، اختلالات رشد عصبی و برخی سرطان‌ها ارتباط داشته باشد.
با این حال، شست‌وشوی کامل سیب‌های غیرارگانیک می‌تواند خطر مصرف سموم را کاهش داده و همزمان یک گزینه مقرون به صرفه و مغذی برای تغذیه ما فراهم کند.
چگونه می‌توانیم سیب را وارد رژیم غذایی خود کنیم؟
به گفته متخصصان تغذیه، بهترین روش مصرف سیب این است که آن را به‌صورت خام، کامل و با پوست بخوریم؛ زیرا بخش عمده‌ای از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های آن در پوست میوه جمع شده است. همچنین ترکیب سیب با منابع پروتئین یا چربی سالم، مثلاً سیب پخته همراه با کمی ماست یا کره مغزها، باعث می‌شود فرایند هضم کندتر شده و سطح انرژی بدن در طول روز ثابت بماند. ساتر توضیح می‌دهد:
می‌توان برش‌های سیب را در کره بادام یا کره تخم کدو فرو برد تا علاوه بر طعم بهتر، پروتئین و چربی‌های مفید هم به بدن برسد. این ترکیب به پایدار ماندن قند خون کمک می‌کند و جذب ویتامین‌های محلول در چربی را افزایش می‌دهد.
بافت ترد سیب خام باعث می‌شود مدت بیشتری بجویم، که همین موضوع سرعت خوردن را کم کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
اگرچه سیب پخته نیز فیبر دارد و برای افراد مسن‌تر هضم آسان‌تری دارد، اما بهتر است بدون شکر بخوریم تا از افزایش سریع قند خون جلوگیری شود. علاوه بر این، سیب سرشار از ویتامین C است که به جذب بهتر آهن گیاهی کمک می‌کند. بنابراین افزودن چند برش سیب به سالاد اسفناج یا عدس و نخود می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد و ارزش غذایی آن را بالا ببرد.
|
مطالب پیشنهادی از سراسر وب |
