پژوهش‌های تازه نشان می‌دهد که برخی الگوهای غذایی می‌توانند همان هورمون GLP-1 را که با داروهای تزریقی لاغری فعال می‌شود، به‌طور طبیعی در بدن تحریک کنند. این رژیم‌ها بدون هزینه‌های سنگین، عوارض گوارشی و مشکلات جدی سلامت، اثر مشابهی در کاهش اشتها و کنترل قند خون دارند. کارشناسان تأکید می‌کنند که پیروی از این برنامه‌های تغذیه‌ای نه‌تنها به کاهش وزن پایدار کمک می‌کند، بلکه ریسک بازگشت وزن، افت عضلانی و آسیب‌های ناشی از داروهای لاغری را نیز کاهش می‌دهد.
در ادامه، پنج رژیم غذایی مؤثر معرفی می‌شود که می‌توانند بدن را به‌طور طبیعی به سمت تعادل هورمونی و مدیریت وزن هدایت کنند.
مدیترانه‌ای، کتو یا فستینگ؛ کدام رژیم غذایی برای من مناسب است؟
۱. رژیم کتوژنیک؛ مسیر چربی‌سوزی و فعال‌سازی هورمون GLP-1
رژیم پرچرب و کم‌کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز، بدن را وادار می‌کند که از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند. این فرآیند سوخت‌رسانی در نهایت بدن را وارد وضعیت «کتوز» می‌کند.
براساس پژوهش منتشرشده در مجله Nutrients، این حالت نسبت به رژیم‌های کم‌کربوهیدراتِ عادی، تأثیر بیشتری بر کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون دارد. متخصصان تأکید می‌کنند که مصرف انواع چربی‌های سالم ضروری است و نباید تمام چربی رژیم از کره و خامه تأمین شود؛ بلکه بهتر است منابعی مانند روغن زیتون، مغزها و چربی‌های غیراشباع در اولویت قرار گیرد.
در یک پژوهش در بیمارستان دانشگاهی رینا سوفیا مشخص شد که اسیدهای چرب تک‌غیراشباع، که در رژیم‌های کتو و مدیترانه‌ای رایج هستند، موجب افزایش سطح هورمون GLP-1 می‌شوند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین و همچنین آووکادو نیز از خوراکی‌های مؤثر در تحریک این هورمون به شمار می‌روند.
در سال‌های اخیر، افراد مشهور بسیاری از این الگوی غذایی پیروی کرده‌اند؛ از جمله اعضای خانواده کارداشیان، هالی بری و لبران جیمز که همگی تجربه پیروی از رژیم کتو را داشته‌اند.
۲. روزه متناوب؛ مدیریت گرسنگی برای تحریک هورمون لاغری
روزه متناوب یا رژیم فستینگ متناوب بر پایه محدودکردن خوردن در یک بازه زمانی مشخص و پرهیز از مصرف هرگونه خوراکی در ساعات دیگر است. این الگوی غذایی که میان بسیاری از چهره‌های مشهور مانند جنیفر انیستون، کریس مارتین و الیزابت هارلی محبوب است، به بدن اجازه می‌دهد تا در دوره‌های خالی‌بودن معده، هورمون GLP-1 را برای کندکردن تخلیه معده، حفظ انرژی و آماده‌سازی برای وعده بعدی افزایش دهد.
متخصصان توضیح می‌دهند که زمانی که فرد به‌طور مداوم غذا می‌خورد، میتوکندری‌ها ـ بخش تولیدکننده انرژی در سلول ـ تحت فشار دائمی قرار می‌گیرند؛ اما فواصل بدون غذا، زمان بهبودی و بازسازی را فراهم می‌کند.
گام نخست برای شروع روزه متناوب، حذف میان‌وعده‌ها و محدودکردن دریافت کالری به سه وعده کامل و سالم است. در ادامه، توصیه می‌شود بازه خوردن به حدود هشت ساعت کاهش یابد؛ برای مثال، صرف صبحانه در ساعت ۱۰ صبح و سپس یک وعده عصرانه یا شام زودهنگام پیش از ساعت ۶ عصر.
با کاهش تعداد وعده‌ها و انتخاب غذاهای واقعی و فرآوری‌نشده، افراد به‌طور طبیعی احساس گرسنگی کمتری دارند. به گفته متخصصان، بسیاری از افراد با اجرای تدریجی این سبک تغذیه، شاهد کاهش وزن، بهبود فشار خون، خواب بهتر و خلق‌وخوی پایدارتر هستند.
با این حال، روزه متناوب برای افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار، مبتلایان به اختلالات خوردن و کسانی که انسولین مصرف می‌کنند توصیه نمی‌شود.
۳. رژیم کم‌کربوهیدرات؛ کاهش هدفمند کربوهیدرات برای تنظیم GLP-1
رژیم کم‌کربوهیدرات نسخه انعطاف‌پذیرتر رژیم کتو است و معمولاً ۲۰ تا ۴۰ درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. این ساختار به فرد اجازه می‌دهد علاوه‌بر پروتئین و چربی‌های سالم، مقدار متعادلی از میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجاند. این تعادل باعث می‌شود پیروی از رژیم آسان‌تر باشد و در عین حال سطح هورمون GLP-1 افزایش یابد.
اهمیت این رژیم زمانی بیشتر می‌شود که وعده صبحانه‌ای کم‌کربوهیدرات و سرشار از پروتئین انتخاب شود. در یک مطالعه منتشرشده در ژورنال Nutrition مشخص شد که صبحانه کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین توانست سطح هورمون GLP-1 را بیش از یک‌چهارم نسبت به صبحانه پرفرآورده‌های نشاسته‌ای افزایش دهد.
پیشنهادهای مناسب برای این وعده شامل ماست یونانی همراه مغزها، تخم‌مرغ اسکرامبل با پنیر کاتیج روی نان خمیرترش، یا ترکیب سالمون با آووکادو است. برای پایش مقدار مصرف کربوهیدرات و نسبت درشت‌مغذی‌ها نیز می‌توان از اپلیکیشن‌هایی مانند مای‌فیتنس‌پال (MyFitnessPal) استفاده کرد.
۴. رژیم پرفیبر؛ نقش فیبر در تقویت طبیعی هورمون GLP-1
با وجود آنکه مصرف روزانه ۳۰ گرم فیبر برای سلامت توصیه می‌شود، میانگین مصرف در بسیاری از افراد بسیار کمتر و در حدود ۱۸ گرم است. فیبر علاوه‌بر حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش، نقش قابل‌توجهی در تولید طبیعی هورمون GLP-1 ایفا می‌کند. مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، عدس، بذر کتان و انواع میوه‌ها با هضم آهسته‌تر، موجب آزادسازی تدریجی گلوکز و تحریک ترشح این هورمون می‌شوند.
براساس مطالعه‌ای منتشرشده در مجله Nutrition and Metabolism، غلات پرفیبر مانند جو دوسر، جو و گندم کامل با سرعت هضم پایین‌تر، GLP-1 را به شکل مؤثر فعال می‌کنند.
این فرایند تنها به هضم کندتر محدود نمی‌شود. زمانی که باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌شود که باعث افزایش پایدار و طولانی‌تر هورمون GLP-1 می‌شود.
با این حال، افزایش یک‌باره مصرف فیبر می‌تواند موجب نفخ و گاز شود، بنابراین لازم است مقدار فیبر طی چند هفته تا چند ماه به‌تدریج افزایش یابد. برای نمونه، دو برش نان سبوس‌دار حدود ۳.۵ گرم فیبر، یک کاسه کوچک فرنی حدود ۲.۳ گرم، یک موز متوسط حدود ۱.۱ گرم و یک پرتقال حدود ۲ گرم فیبر دارد. مغز گردو نیز در هر فنجان حدود ۵.۸ گرم فیبر دارد و دو قاشق غذاخوری لوبیای قرمز می‌تواند ۴.۳ گرم فیبر تأمین کند.
۵. رژیم کارنیور؛ الگوی کاملاً حیوانی برای افزایش هورمون لاغری
رژیم کارنیور یا رژیم گوشت‌خواری بر مبنای مصرف انحصاری غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و برخی محصولات لبنی بنا شده است و تقریباً هیچ نوع خوراکی گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات یا حبوبات در آن وجود ندارد. در این الگوی غذایی، پروتئین و چربی حیوانی نقش اصلی را ایفا می‌کنند.
مطابق توضیحات متخصصان، مواد غذایی همچون تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات موجب افزایش هورمون‌های GLP-1 و GIP می‌شوند. نتایج پژوهشی منتشرشده در مجله Food Chemistry نشان می‌دهد که سفیده تخم‌مرغ به‌طور خاص می‌تواند محرک قابل‌توجهی برای ترشح هورمون GLP-1 باشد.
افرادی که تمایل دارند تأمین ریزمغذی‌ها را در این رژیم بهبود دهند، می‌توانند از گوشت‌های احشایی مانند جگر نیز استفاده کنند. متخصصان یادآور می‌شوند که جگر از نظر تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و چربی‌های ضروری، یکی از کامل‌ترین خوراکی‌ها در میان غذاهای حیوانی است و ارزش تغذیه‌ای آن از بسیاری مواد دیگر بیشتر است.
این رژیم توسط چهره‌هایی مانند جو روگان نیز امتحان شده است، اما بی‌تردید چالش‌هایی دارد. نبود فیبر در رژیم کارنیور می‌تواند سلامت روده و قلب را در بلندمدت تهدید کند و منجر به مشکلات گوارشی یا کمبودهای تغذیه‌ای شود.
مسیر ایمن‌تر برای کاهش وزن پایدار
برآیند پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تحریک طبیعی هورمون GLP-1 از طریق الگوهای غذایی متنوع، می‌تواند جایگزینی ایمن‌تر و پایدارتر برای تزریق‌های لاغری باشد. هر یک از پنج رژیم معرفی‌شده کتوژنیک، روزه متناوب، کم‌کربوهیدرات، پرفیبر و کارنیور به شیوه‌ای متفاوت بر کنترل اشتها، بهبود قند خون و افزایش بهره‌وری متابولیک اثر می‌گذارند و امکان می‌دهند بدن بدون تحمل عوارض دارو، به تعادل هورمونی برسد.
|
مطالب پیشنهادی از سراسر وب |
