سلب مسئولیت: روزیاتو صرفا نمایشدهنده این متن تبلیغاتی است و
تحریریه مسئولیتی
درباره محتوای آن ندارد.
شروع بدنسازی معمولا با انگیزه بالا، اما همراه با سردرگمی زیاد است. یکی از اولین پرسشها برای افراد مبتدی این است که «چه مکملی لازم دارم؟» بازار مکملها پر از نامها و وعدههای اغراقآمیز است و همین باعث میشود بسیاری یا بیشازحد مکمل مصرف کنند یا کاملاً مسیر را اشتباه بروند. واقعیت این است که بدن یک فرد مبتدی به انبوهی از مکملها نیاز ندارد، اما چند مکمل پایه و درست میتوانند روند پیشرفت، ریکاوری و سازگاری بدن با تمرین را بسیار بهتر کنند. در این مطلب، هفت مکمل مناسب برای شروع بدنسازی را معرفی میکنیم؛ مکملهایی که نقش حمایتی دارند و اگر درست استفاده شوند، به بدن کمک میکنند بدون فشار غیرضروری وارد مسیر رشد شود.
پروتئین وی؛ پایهایترین مکمل برای مبتدیها
اولین و مهمترین مکمل برای شروع بدنسازی، پروتئین وی است. عضلهسازی بدون دریافت پروتئین کافی عملاً ممکن نیست و بسیاری از افراد تازهکار از طریق رژیم غذایی روزانه نمیتوانند به مقدار مورد نیاز برسند. پروتئین وی بهسرعت جذب میشود و اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار عضلات قرار میدهد. برای یک مبتدی، وی بیشتر نقش تکمیلکننده دارد، نه جایگزین غذا. مصرف آن بعد از تمرین کمک میکند ترمیم عضلات سریعتر انجام شود و بدن با تمرینات جدید بهتر سازگار شود. ترس از «حجیم شدن بیشازحد» با وی، در افراد مبتدی کاملاً بیاساس است.
کراتین؛ افزایش قدرت و سازگاری عضلانی
کراتین یکی از پژوهششدهترین مکملهای ورزشی دنیاست و برخلاف تصور رایج، فقط مخصوص حرفهایها نیست. برای افراد تازهکار، کراتین میتواند کمک کند تا در تمرینات قدرتی انرژی بیشتری داشته باشند و حرکات را با کیفیت بالاتری اجرا کنند. این موضوع باعث میشود یادگیری حرکات، افزایش قدرت و پیشرفت اولیه سریعتر اتفاق بیفتد. افزایش وزن خفیفی که با کراتین دیده میشود معمولاً به دلیل ذخیره آب داخل عضله است، نه چربی. برای شروع بدنسازی، کراتین اگر بهدرستی و همراه با آب کافی مصرف شود، مکملی امن و مفید است.
مولتیویتامین؛ جبران کمبودهای پنهان
بسیاری از مبتدیها تمرین را شروع میکنند، اما رژیم غذاییشان هنوز منظم و کامل نیست. کمبود ویتامینها و مواد معدنی میتواند باعث خستگی، افت انرژی و کند شدن پیشرفت شود. یک مولتیویتامین ساده میتواند بهعنوان بیمه تغذیهای عمل کند و کمبودهای ریزمغذی را تا حدی جبران نماید. این مکمل عضله نمیسازد، اما شرایط بدن را برای تمرین، ریکاوری و پیشرفت بهتر آماده میکند. برای شروع، مولتیویتامینهای ساده و عمومی کافی هستند و نیازی به فرمولهای پیچیده وجود ندارد.
امگا۳؛ حمایت از مفاصل و ریکاوری
بدن افراد مبتدی به تمرین مقاومتی عادت ندارد و التهاب عضلانی و درد مفاصل در هفتههای اول کاملاً طبیعی است. امگا۳ با خاصیت ضدالتهابی خود میتواند به کاهش این التهاب کمک کند و ریکاوری را بهبود دهد. علاوه بر این، امگا۳ برای سلامت قلب، مغز و حتی کیفیت خواب مفید است. برای کسی که تازه بدنسازی را شروع کرده، امگا۳ کمک میکند بدن فشار تمرین را بهتر تحمل کند و انگیزه ادامه مسیر حفظ شود.
گلوتامین؛ کمک به ریکاوری و سیستم ایمنی
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینهای است که در شرایط استرس بدنی افزایش مصرف پیدا میکند. تمرینات بدنسازی، بهویژه برای افراد مبتدی، نوعی استرس محسوب میشوند. گلوتامین میتواند به بهبود ریکاوری، کاهش درد عضلانی و حمایت از سیستم ایمنی کمک کند. بسیاری از مبتدیها در ماههای اول تمرین دچار خستگی یا حتی سرماخوردگیهای مکرر میشوند؛ در چنین شرایطی گلوتامین میتواند نقش حمایتی داشته باشد. این مکمل برای شروع ضروری نیست، اما در کنار سایر مکملهای پایه میتواند مفید باشد.
BCAA؛ کاهش تجزیه عضله در تمرین
BCAA یا اسیدهای آمینه شاخهدار شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. برای مبتدیهایی که رژیم غذاییشان هنوز بهینه نشده یا تمرینات نسبتاً طولانی دارند، BCAA میتواند از تجزیه عضله حین تمرین جلوگیری کند. این مکمل بهویژه برای کسانی که تمرین را با معده نیمهخالی انجام میدهند یا کالری کمی دریافت میکنند، کاربرد بیشتری دارد. اگر دریافت پروتئین کافی باشد، اهمیت BCAA کمتر میشود، اما در شروع مسیر میتواند به حفظ عضله کمک کند.
کربوهیدرات ساده یا گینر سبک؛ انرژی برای تمرین
بسیاری از افراد مبتدی مشکل کمبود انرژی دارند، نه کمبود انگیزه. تمرین بدنسازی بدون سوخت کافی، هم کیفیت تمرین را پایین میآورد و هم ریسک رها کردن ورزش را بالا میبرد. در این شرایط، استفاده از یک منبع کربوهیدرات ساده یا گینر سبک میتواند انرژی لازم برای تمرین را تأمین کند. این مکملها نباید بیرویه مصرف شوند، اما در افرادی که سخت وزن میگیرند یا اشتهای کمی دارند، میتوانند به شروع بهتر مسیر کمک کنند.
نگاه درست به مکملها در شروع بدنسازی
نکته مهم این است که مکملها قرار نیست جای تمرین، تغذیه یا خواب را بگیرند. برای یک مبتدی، زیادهروی در مصرف مکملها نهتنها مفید نیست، بلکه میتواند گیجکننده و پرهزینه باشد. بدن در ماههای اول بدنسازی بیشترین پیشرفت را از خود تمرین و سازگاری عصبی میگیرد. مکملهای معرفیشده در این مطلب نقش پشتیبان دارند و کمک میکنند بدن با فشار تمرین بهتر کنار بیاید، نه اینکه مسیر را یکشبه تغییر دهند.
جمعبندی نهایی
برای شروع بدنسازی، هفت مکمل پایه شامل پروتئین وی، کراتین، مولتیویتامین، امگا۳، گلوتامین، BCAA و یک منبع کربوهیدرات ساده میتوانند کافی و منطقی باشند. این مکملها اگر متناسب با نیاز فرد، هدف تمرینی و رژیم غذایی مصرف شوند، مسیر شروع را هموارتر میکنند. مهمتر از انتخاب مکمل، ثبات در تمرین، تغذیه اصولی و صبر است. بدنسازی یک مسیر تدریجی است و مکملها فقط ابزارهایی هستند که این مسیر را کمی راحتتر میکنند، نه میانبری برای رسیدن سریع به نتیجه.
|
مطالب پیشنهادی از سراسر وب |
